등산할때 어떻게 먹어야 되나?

 

▶먹지 않으면 내장이 손상된다.

 

근육 단백질에는 질소가 포함되어 있다. 따라서 근육이 연소되면

그 노폐물로서 질소 화합물이 많이 발생한다. 이것은 인체에 유해하기 때문에

신장에서 여과하여 오줌으로 배출시켜야 한다.

신장은 매일 약 1.5톤의 혈액을 통과시키며 유해물질을 걸러내고 있다.

이처럼 인체의 여러 기관 중에서 가장 많은 일을 하고 있기 때문에 연령 증가에 따라 만성 장애를 일으키는 기관이기도 하다.

필요 이상으로 단백질을 분해하면 신장에 과도한 부담이 걸리게 된다.

등산을 끝내고 집에 돌아오면 며칠 동안 발이 붓는 경우가 있는데 이것은

신장이 피로해서 수분 배출 기능이 약해졌기 때문으로 생각할 수 있다.

(부종은 탈수와도 관련이 있다)

 

 

 ▶무엇을 먹을까.

 

등산 중에 무엇을,어느정도로,어떻게 먹는것이 좋을지 구체적으로 생각해보자.

식물 영양소는 탄수화물,지방,단백질비타민,미네랄 등 5종류가 있다.

장시간의 등산에는 모든 영양소가 필요하지만 1~2일 정도의 짧은 등산의 경우에는탄수화물이 가장 중요하다.

탄수화물을 가장 많이 포함하고 있는 식품으로는 사탕,엿,초콜릿,캐러멜,쥬스 등의 당류와 ,떡,면류,빵,감자 등의 전분류가 있는데 각각 아래와 같은 특성이 있다.

 

① 당류 : 속효성 연료로 혈당을 급속하게 증가 시키는 작용을 하기 때문에 지쳤을 때에 섭취하면 효과적이다.단 운동 전(출발 전)에 많은 양을 섭취하면 혈당이 많이 올라가서 오히려 혈당을 떨어뜨리려는 작용이 커지게 된다. 이로 인하여 아무것도 먹지 않았던 때보다 오히려 피로해지기 쉽다는 연구도 있다.

 

② 전분류 : 지효성 연료로 혈당을 천천히 증가시키는 작용이 있어 효과가

장시간 지속된다.소위 말하는 "배가 든든한" 먹을거리로서 아침식사를 비롯하여 행동식으로 적합하다. 전분류 중에서도 빵이나 감자보다 밥이나 면류가 더

효과적이다           

            

▶어떻게 먹을까

 

① 아침식사:아침식사를 하지 않으면 빨리지치기 때문에 반드시 먹는것이 좋다.

아침식사를 말하는 영어단어 breakfast는(fast)을 깨뜨린다(break)는 의미이다.

실제로 아침에 일어나면  상당히 배고픔을 느끼게 되어 있다.

단 속효성인 당류를 많이 먹으면 오히려 지치기 쉽기 때문에

지효성인 전분류(특히 밥이나 면류)를 먹는 것이  바람직하다.

             

② 점심식사(행동식):탄수화물이 고갈되기 쉬운 점을 생각하여 점심에는

한꺼번에 먹지말고 이동하면서 중간 중간에  조금씩 먹는 것이 좋다.

국제산악연맹의 의료위원회에서는 최소 2시간에 1회씩 먹는 것이 좋다고 추천하고 있다. 전분류와 당류를 섞어서 먹는 것이 좋다.

 

③ 저녁식사:숙박을 하는 등산의 경우에는 저녁식사 시에 탄수화물을 섭취하는 것이  중요하다. 오후의 등산 활동으로 체내에 저장되었던 탄수화물 저장량이 많이 줄어들기 때문에 다음 날의 등산 활동을   대비하여  줄어든 탄수화물 저장량을

회복시켜야 한다,  아울러 단백질과 지방 또한 적극적으로 섭취해도 좋다

알코올은 탄수화물로부터 생성되는 물질로 높은 열량을 갖고 있다.

탄수화물처럼 운동에 대응하여 연소하는 것이 아니라 안정시나 운동시에 관계없이

연소되기 때문에 운동 에너지로 사용하는데 부적합하다.      

또한 알코올은 뇌,신경계 활동을 저하시키거나 체온 조절 기능을 혼란 시키고 근력저하 심박수 또는 혈압을 상승 시킨다.  따라서 저녁식사 시간에 적당량을 마시는 것은 괜찮지만 등산 중에 마시는 것은  피해야 한다.

          

 ▶어느 정도 먹을까

 

등산 중에는 어느 정도의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋을까? 이것을 정하기

위해서는 등산 중에 에너지 소비량을 정확하게 측정할 필요가 있다.

그러나 이것을 정확하게 측정하는것은 매우 복잡하고 힘들어 아직까지 이에

대한 정확한 자료가 없는 실정이다.

 

국제산악연맹 의료위원회의 간접적인 계산에 의하면 성인이 보통 속도로 등산할 때의 에너지 소비량은 배낭을 매지 않았을경우 1시간 동안 체중의 1Kg당 6kcal, 20Kg의 배낭을 짊어졌을 때는 1시간 동안 체중 1Kg당 9kcal라고 한다.

 

예를 들어 체중이 60Kg인 사람이 8시간 등산을 했을 경우, 배낭을 매지 않았다면

에너지 소비량은 60Kg X 8시간 X 6kcal = 2,880kcal이고

20Kg의 배낭을 짊어졌을 경우에는 60Kg X 8시간 X 9kcal = 4,320kcal가 된다.

배낭의 무게가 10Kg이라면 1시간 동안체중 1Kg당 7.5kcal로 계산해서 8시간

동안의에너지 소비량은 약 3,600kcal가 된다.

 

반드시 등산 중에 사용되는 모든 에너지를 섭취할 필요는 없다. 왜냐하면 사용된 에너지의 1/2 또는 2/3는 체내에 저장된 지방으로해결할 수 있기 때문이다.

따라서 위의 계산식에 의해서 산출된 에너지의 1/3 정도의 에너지를 등산 중에 섭취하면 된다.지구성 운동 능력이 뛰어난 사람은 지방의 연소 비율이 높기

때문에 이보다 적은 양을 섭취해도 괜찮을 것이다.

그럼에도 불구하고 등산 중의 에너지 섭취량은 상당히 많다.

예를 들어 에너지 소비량이 3,600kcal인 등산의 경우 등산 중에

약 1,200~1,800kcal의 에너지를 섭취해야 할 필요가 있다.

이것을 밥(한 그릇에 약 250kcal)로 환산하면 5~7그릇에 해당한다.

 

이처럼 등산 중에 소비하는 에너지는 예상외로 많다.

더욱이 등산처럼 장시간 지구성 운동을 하면 식욕이 억제되는 현상이 나타난다.

이런 까닭에 등산 중에는 너무 많이 먹는 것이 문제가 아니라 너무 많이 먹지 못하는 경우가 문제라고 할 수 있다.  또한 평상시에 운동을 하지 않았던 사람이 산에 가면 식사량과 식사 빈도가 많아져야 함에도 불구하고 습관상 많이 먹지 못하는 경우가 있다.

따라서 평상시에 많이 운동하고 많이 먹을 수 있는 생활을 지속하여 건장한 육체를 만드는 것이 중요하다.