무릎보호와 운동예방법

 

무릎보호와 운동예방법 무릎관절 !  사실 등산을 취미로 하는 사람들에겐 가장 중요한 곳입니다, 오래도록 즐거운 산행을 할려면 사전,사후,관리가 필수입니다.  무릅통증 이라함은 퇴행성관절염 과 무릎인대의 손상으로 인한것이 대부분입니다, 무릎연골 통증은 너무 많이 사용해서 연골이 닳아 없어진 것이므로 무릎주위의 근육을 강화시켜 보강하는것이 통증완화를 위한 근본적인 방법입니다. 대퇴부근육에 대해서 잠시 언급해보면 허벅지 뒤쪽 근육인 대퇴이두근과 종아리근육인 하퇴삼두근은 주로 오름길에 쓰이는근육이고 허벅지앞쪽을 감싸고 있는 4개의 근육(대퇴직근,중간광근,외측광근,내측광근)인 대퇴사두근은 내림길에 주로 쓰이는 근육입니다. 무릎연골을 감싸고있는 대퇴사두근의 단련이 중요합니다. 이 근육이 단련되어야 하산시 무릎연골로 내려가는 충격을 흡수하여 무릎에 무리를 최소화 하니까요! 등산 하시는분중에 무릅 통증을 호소하시는 분이 의외로 많습니다, 무릅 보호대 같은것이 어느 정도 효과는 봅니다, 보호대가 근육을 압박하기 때문에 근육이 보다 더 강하게 무릅뼈를 잡아 주는것이기 때문입니다, 막대기 잘라서 두개를 끈이나 철사로 묶은것하고 그냥 안자른 막대기 하고 어느것이 튼튼하겠습니까? 당연히 안자른게 튼튼하지요~ 묶은 막대기들도 튼튼한 끈이나 철사로 꽉 묶은게 더 튼튼하겠지요. 우리 무릅은 두개의 막대기를 묶은겁니다, 막대기를 묶는 끈이나 철사는 우리의 근육에 해당되지요. 그러니까 무릅을 튼튼히 할려면 근본적인 치료법은 무릅을 잡아주는 근육을 강화 해야 한다는 겁니다, 집에서 가장 간단히 할 수 있는 방법 3가지 소개 합니다, 몇 일만에 효과 안나옵니다, 꾸준히 하셔야 합니다,  3가지 다 못하면 1번을 한다, (무릅이 아프신 분들) ----------------------------------------------------------------------- 1) 의자에 않아 다리를 앞으로 들고 일자로 핀후에 허벅지에 힘을 6-7초 동안주고 계속 버틴다, 다리를 내리고 3-4초 쉬고 또 반복한다, 한번 할때 12-13번정도 한다, 아침 저녁으로........ 버틸때 호홉을 멈추지 말아야 한다,  ※ 모래 주머니 1kg짜리를 발등에 두른후에 다리를 들고 6-7초 버틴다 ----------------------------------------------------------------------- 2) 않고 일어서기 (헬스에서 '스쿼트' 라고 말합니다) 가슴을 피고 허벅지가 바닥에 평행이 될때까지만 천천히 앉은후에 다리에 힘을 주어 일어선다. 완전히 주저 앉지말고 허벅지가 바닦과 평행이 되게 한다  반드시 허리 똑바로 펴고 가슴을펴고 한다 앉을 때 깊게 숨을 들이쉬고 일어설 때 숨을 내쉰다, 힘을 줄때 숨을 내쉬는 것이다, 않을때 3-4초 그리고 2초정도 멈춘 후 다시 3-4초 정도 시간에 일어선다. 반동을 이용하지 않고 아주 천천히 한다,  처음에는 20-30회 하다가 조금씩 늘리고 나중에는 가벼운 바벨등을 어깨에 올리고  한다 -----------------------------------------------------------------------3.의자에앉아서 두발을 수평으로 뻗은후양발목을 교차한후 발끝을 가슴쪽으로 당기고 짝힘을이용하여 교차한 양발을 아래쪽은 위쪽으로 위쪽은 아래쪽으로 약5~10초간 힘을주면서 운동한다, ----------------------------------------------------------------------- 무리는 하지 말고 꾸준히 하고 좀 지나면 횟수를 조금씩 늘린다,  언제부터인가 좋아진 무릅을 느낄수 있다,  한번 닳은 연골은 절대 재생되지 않기때문에 하산시 절대 뛰지 않는다 다음은 산행후 관리 요령이다. 통상적으로 사람들은 산행후 사우나나 목욕탕에서 뭉친근육을 푼다고 뜨거운물에 들어가는경우가 허다한데  이것은 화약을 가지고 불속에 뛰어드는것과 같다. 오랜 산행으로 연골이 열이나있어 흐물흐물한 상태인데 거기에다가 뜨거운것이 닿으면 어떻게 될까? 탕속에 있을때 기분상으로는 시원한것 같으나 절대 그렇지 않다. 등반 당일은 간단한 샤워나 냉욕을 하고 미리 얼려놓은 각 얼음으로 무릎주위를 수건감싸 냉찜질 하는게 좋다,다음날 무릎이 가뿐해짐을 느낄수 있다. 마라톤선수들이 완주를 하고난뒤 얼음찜질로 열기를 빼내는것과 같은 이치이다.  오래도록 즐건산행 하려면 위의 사항을 생활화하고 과체중인 분은 체중감량이 가장 좋은 해결 방법이다.